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Comer bien cuando tenemos poco tiempo

Muy infrecuente es, querer o poder, disponer de tiempo suficiente para planificar y preparar nuestras comidas siguiendo una línea saludable.

Pensar un nuestro menú semanal seguramente ayudará a seguir la ruta indicada y a no desviarnos por atajos que terminen resultando costosos y poco nutritivos.

Organizar la heladera y la alacena es el primer paso que se necesita para este plan.

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CARNES

Ingredientes

1 cebolla
½ pimiento amarillo
1 cucharada de caldo de verduras
500 g de carne picada magra
sal modificada y pimienta a gusto
1 huevo duro
6 aceitunas
rocío vegetal
1 k de puré de calabaza
Pastel de carne y calabaza (4 porciones)

Preparación

Picar las verduras y cocinarlas con el caldo en una sartén. Añadir la carne picada y revolver hasta que cambie de color. Salpimentar. Retirar del fuego, agregar el huevo duro picado y las aceitunas descarozadas cortadas en tiras. Mezclar todo. Untar una fuente térmica con rocío vegetal y acomodar el puré de calabaza. Extender arriba la preparación de carne y cubrir todo con el resto del puré. Gratinar en el horno.

Ingredientes

4 filetes de merluza
1 kg de espinaca
1 kg de remolacha
250cc de caldo de verduras
2 cdtas de fécula de maíz (Maizena)
Coliflor y brócoli
Sal modificada y pimienta
Merluza en dos colores (4 porciones)

Preparación

Salpimentar los filetes y cocinarlos al vapor, a la plancha o a horno microondas, cuidando que queden bien jugosos.
Para preparar la salsa verde, lavar la espinaca y hervirla. Licuarla, salpimentar y llevar a fuego mientras se agregan 125cc de caldo de verduras. Finalmente diluir en agua fría una cucharadita de fécula e incorporarla a la preparación. Revolver y reservar.
Para la salsa de color rosa, hervir la remolacha y proceder de igual forma que para la salsa anterior.
Colocar cada filet en un plato, y cubrir una mitad con la salsa rosa y la otra mitad con la salsa verde.
Este plato se puede acompañar con coliflor y brócoli al vapor.

Ingredientes

3 latas de atún al natural
150 grs. de queso Port Salut
1 morrón
1 cebolla
2 cucharadas de fécula de maíz
1 vaso de leche descremada
2 claras
1 cucharada de harina
nuez moscada
perejil picado
sal y pimienta
Budín de atún (4 porciones)

Preparación

Escurrir y desmenuzar el atún. Pelar y picar la cebolla. Asar el morrón, quitarle la piel, las semillas y los tabiques blancos y picarlo.
Procesar el atún con el morrón y la cebolla y mezclarlo con el queso port salut rallado, el perejil picado y la harina.
Poner en un bol las claras y la leche descremada y batirlas hasta que se unan. Incorporar poco a poco la fécula de maíz, sin dejar de revolver.
Condimentar con nuez moscada, sal y pimienta.
Unir ambas preparaciones muy bien y verter en un molde para budín, rociado con rocío vegetal.
Precalentar el horno a temperatura fuerte y cocinar el budín por espacio de 35 minutos aproximadamente.
Desmoldar y dejar enfriar antes de servir.
Este budín puede acompañarse con una salsa preparada mezclando un pote de yogurt natural con una cucharadita de vinagre de manzana y una pizca de pimienta.

Ingredientes

3/4k de pescado
1 cebolla chica (150gr.) picada fina
1 pimiento rojo picado fino
1 ajo picado
1 ciboulette picada
4 rebanadas de pan lactal sin corteza remojadas en leche, bien escurridas
Perejil
Sal y pimienta
Albóndigas de pescado

Preparación

Cocinar el pescado en agua durante 20 minutos aproximadamente, una vez cocido se retira y se lo limpia cuidando que no queden espinas ni piel.
En una sartén con Fritolín se rehogan la cebolla, el pimiento y el ajo.
En un procesador colocar el pescado en trozos pequeños, la miga de pan, las verduras rehogadas, la ciboulette, el perejil, las yemas, salpimentar y procesar.
Se hacen las pelotitas se pasan por pan rallado mezclado con salvado o avena arrollada y se les realiza una cocción en sartén de teflón.
Se puede servir sobre colchón de hojas de lechuga.

Ingredientes

4 porciones Ingredientes:
4 Postas de atún
2 Cebollas de verdeo picadas
2 Cdas. de perejil picado
2 Cdas. de alcaparras escurridas
1 Diente de ajo machacado
Edulcorante a gusto
2 Cdas. de jugo de limón
4 Cditas. de aceite de oliva
1 Yogur natural descremado
1 Ají morrón
4 Filetes de anchoas en salmuera
Rodajas de limón
Hojas de perejil
Sal – Pimienta
PESCADO CON SALSA DE ALCAPARRAS

Preparación

Cortar el ají en cuartos; retirarle las semillas y las partes blancas. Asarlo con la piel hacia arriba, hasta que la misma se oscurezca y se desprenda fácilmente. Pelarlo, cortarlo en tiras y reservar.
Lubricar el atún con rocío vegetal y salpimentar.
Cocinar en una fuente hasta que esté dorado y tierno.
Lavar las anchoas y mezclarlas con las cebollas, el perejil, las alcaparras, el ajo, el edulcorante, el jugo de limón, el yogur y el aceite.
Cubrir el atún con esta preparación y servir inmediatamente.
Acompañar con el ají, las rodajas de limón y las hojas de perejil.

Ingredientes

4 Pechugas de pollo desgrasadas y sin piel
Jugo de 2 limones
1 Cda. de albahaca picada y 4 ramitas enteras
1 Vaso de vino blanco
Ralladura de limón, parte amarilla
Sal - Pimienta
1 Ananá
Edulcorante a gusto
PECHUGAS TROPICAL 4 porciones

Preparación

Rociar las pechugas con el jugo de limón y el vino blanco, salpimentar y reservar en la heladera durante 60'.
Tapar el recipiente con papel aluminio y cocinar el pollo en el horno a temperatura media durante 20'.
Retirar el papel; cubrir con la ralladura de limón y rociarlo con su propio jugo; gratinar durante 10'.
Pelar cuidadosamente el ananá, eliminar el centro y cortar en rodajas finas.
Cocinar las rodajas de ananá en una sartén, cubiertas con agua y edulcorante. Retirar y espolvorear con la albahaca picada.
Servir el pollo sobre el ananá y decorar con las ramitas de albahaca.

Ingredientes

6 porciones

 

10 Galletitas de salvado molidas
2 Atados de espinacas lavadas
50 g de tajadas de lomito ahumado picado
1 Cebolla picada finamente
100 g de queso blanco descremado
2 Huevos 4 Claras
Sal - Nuez moscada - Orégano
2 Dientes de ajo picados
PASTEL POPEYE

Preparación

Cocinar las espinacas al vapor y picarlas. Mezclarlas con el lomito, la cebolla, el queso blanco, la sal, la nuez moscada, el orégano, los ajos y los huevos ligeramente batidos.
Lubricar un molde N° 22 con rocío vegetal y esparcir la mitad de las galletitas molidas; verter encima la preparación y luego espolvorear con el resto de las galletitas. Cocinar en horno moderado hasta dorar, aproximadamente durante 20'.

Ingredientes

600 g de suprema de pollo en 4 porciones
Orégano, salvia, curry, sal
1 vaso de vino blanco
1 taza de arvejas
2 zanahorias cortadas en cubos
1 cebolla cortada en juliana
1 taza de caldo desgrasado
POLLO A LA PORTUGUESA LIGHT 4 porciones

Preparación

Cubrir las supremas con rocío vegetal. Calentar bien una olla y dorar las presas. Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal. Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.

Ingredientes

4 porciones

 

4 filetes de pescado
1 cebolla cortada en fina juliana
2 dientes de ajo picados
2 cdas. de pimentón dulce
1 cda. de puré de tomates
1 ramita de salvia o tomillo frescos, sal y pimienta.
FILETES DE PESCADO AL PIMENTON

Preparación

Colocar en una fuente para horno las cebollas; esparcir sobre ellas salvia o tomillo. Salpimentar el pescado y acomodarlo sobre el colchón de cebollas. Cocinar a horno moderado durante 15¨. Mientras tanto, disolver el pimentón en ½ vaso de agua fría y mezclar con el puré de tomates. Agregar el ajo, verter sobre el pescado y continuar la cocción unos minutos para que se caliente bien. Servir con una espátula para que el pescado no se desarme.

Ingredientes

½ kg de carne picada magra
1 cda. de salvado de avena
1 huevo
1 cda. de zanahoria rallada
1 clara
Perejil, sal, pimienta, salvia, romero
PAN DE CARNE

Preparación

Mezclar la carne con los condimentos. Agregar el salvado de avena, la zanahoria y mezclar. Batir el huevo y la clara y agregar a la preparación anterior. Rociar con rocío vegetal un molde rectangular e incorporarle la preparación. Cocinar en horno fuerte a baño María.