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Comer bien cuando tenemos poco tiempo

Muy infrecuente es, querer o poder, disponer de tiempo suficiente para planificar y preparar nuestras comidas siguiendo una línea saludable.

Pensar un nuestro menú semanal seguramente ayudará a seguir la ruta indicada y a no desviarnos por atajos que terminen resultando costosos y poco nutritivos.

Organizar la heladera y la alacena es el primer paso que se necesita para este plan.

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10 Mensajes del óvalo para vivir mejor...

Las guías dietéticas incluyen una serie de recomendaciones que acompañan al óvalo de la alimentación y son las siguientes:

 

1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

 

Para vivir con salud...
... ES BUENO COMER CON MODERACIÓN E INCLUIR ALIMENTOS VARIADOS EN TODAS LAS COMIDAS.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

 

- Porque una PERSONA BIEN ALIMENTADA tiene más oportunidad de desarrollarse plenamente, de vivir con salud, de tener mayor capacidad de aprendizaje y de trabajo, y de protegerse de enfermedades.

- Alimentarse bien significa comer A LO LARGO DEL DÍA con MODERACIÓN y VARIEDAD.

 

MODERACIÓN
Cada uno de nosotros –de acuerdo a la edad, forma de vida, actividades, etc.- necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos.
Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aún al dormir, por eso es importante asociar a la moderación la idea de distribución. Es decir, empezar con un buen desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas –4 son las recomendadas- para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

 

VARIEDAD
No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo. Todos nos ofrecen energía y sustancias nutritivas pero en cantidades diferentes. De aquí se puede concluir que no hay ningún alimento completo en sí mismo, que comer 2 o 3 no es suficiente, y que, por lo tanto, es bueno que varios estén presentes diariamente. La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

- Una buena alimentación combinada con una ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR nos ayuda a sentirnos bien y a MANTENER EL PESO ADECUADO.

 

ACTIVIDAD
Favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los FÍSICA músculos, la vitalidad, la capacidad respiratoria, el ingreso del calcio a los huesos.
Además, nos ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.

CONTROL
Mantener el peso adecuado se asocia al bienestar (“BIEN ESTAR”), a la disminución DEL PESO del riesgo de enfermedades y a mejorar la respuesta del organismo en la recuperación.

- La Naturaleza nos ofrece variados alimentos vegetales y animales que contienen todas las sustancias que nuestro cuerpo necesita.

- Sin embargo, en Argentina, por lo general, utilizamos poca variedad de alimentos, realizamos desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos muchos alimentos en una sola comida y hacemos poca actividad física

 

2. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.

 

Para vivir con salud...

... ES BUENO CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESOS. ES NECESARIO EN TODAS LAS EDADES

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE ?

La leche, el yogur y los quesos aportan el CALCIO, PROTEÍNAS de muy buena calidad y VITAMINA A.

 

CALCIO
Estos alimentos dan el Calcio que nuestro cuerpo necesita y utiliza adecuadamente para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes, como mantener la presión arterial.

 

PROTEÍNAS Y VITAMINA A
Son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades.

Por eso, son fundamentales para los niños, los adolescentes y las embarazadas.
También para las mujeres, ya que a partir de los 30 años comienza la pérdida paulatina de Calcio en sus huesos.

3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

 

Para vivir con salud...
...ES BUENO COMER DIARIAMENTE FRUTAS Y VERDURAS DE TODO TIPO Y COLOR.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

- Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo VITAMINAS, MINERALES, FIBRA Y AGUA, muy necesarios para su funcionamiento.

 

VITAMINAS Y MINERALES
Mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo: la Vitamina C de las frutas y verduras ayuda a la mejor utilización que hace el organismo del Hierro de las carnes y legumbres.

Las frutas y verduras contienen una sustancia llamada “beta caroteno” que se transforma en Vitamina A en nuestro cuerpo. Esta última es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo.

El Potasio es muy necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos.

Su ausencia o escasez puede causar enfermedades. Por eso son valiosos en la prevención de las mismas.

FIBRA
Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen gástrico.

Tiene un “efecto de barrido” sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de la caries dental).

La FIBRA y el AGUA favorecen el funcionamiento intestinal, formando la materia fecal.
- Los diferentes colores y tipos de las frutas y verduras ofrecen variación de Vitaminas y Minerales.
- Hay abundancia y gran variedad de frutas y verduras en nuestro país para poder elegir los más económicos y de todo tipo. Incluso, podemos, con asesoramiento, autoabastecernos de muchas de ellas. Sin embargo, en Argentina comemos poca cantidad y, en general, preferimos sólo papa, algunas verduras de hoja, tomate, naranja, manzana y durazno, entre todas las opciones disponibles.
- Comiendo las cantidades recomendadas, no es necesario comprar vitaminas en las farmacias

4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

 

Para vivir con salud...
...ES BUENO COMER UNA AMPLIA VARIEDAD DE CARNES ROJAS Y BLANCAS RETIRANDO LA GRASA VISIBLE.

 

¿ POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

- Todas las carnes ( de vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha, peludo, etc) son fuente de muchos nutrientes como PROTEÍNAS DE MUY BUENA CALIDAD, HIERRO, ZINC, FÓSFORO, COBRE Y VITAMINAS, dentro de las que se desatacan las DEL COMPLEJO “B”. Por ello, PUEDEN CONSUMIRSE UNAS U OTRAS, según el gusto y las posibilidades de cada persona.

 

PROTEÍNAS
Son sustancias presentes en los alimentos que sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y también para favorecer el crecimiento. Es por ello que se dice que cumplen una función plástica o constructora. Para que las proteínas cumplan con esta función específica es necesario que la alimentación diaria tenga una buena cuota de energía.

 

Más sobre las proteínas...
Las proteínas que nos aportan los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se aprovechan mejor que las proteínas de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas) porque estas últimas son más incompletas. Sin embargo si los alimentos vegetales se combinan adecuadamente entre sí o con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal su calidad proteica mejora. Por ejemplo: combinando alimentos de origen vegetal con pequeñas cantidades de queso, huevo o leche y también mezclando el arroz, las pastas u otros cereales con lentejas u otras legumbres.

 

HIERRO
Las carnes permiten cubrir nuestras necesidades de Hierro. El hierro es fundamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. También es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico. Este mineral es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son en general muy pequeñas y además, no todo el hierro es bien aprovechado por el organismo. En este sentido, el hierro de las carnes es el de mejor absorción entre todos los alimentos.

Los niños, los adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan consumir suficientes alimentos ricos en hierro tales como las carnes de todo tipo para prevenir la anemia por falta de hierro.

Más sobre el hierro...
La deficiencia de hierro provoca ANEMIA. Este problema afecta principalmente a los niños pequeños, en los que puede producir poca resistencia a las enfermedades, retraso en su crecimiento y bajo rendimiento escolar.
También afecta a las mujeres en edad reproductiva y sobre todo a las embarazadas, en quienes tiene consecuencias muy serias tales como complicaciones en el transcurso del embarazo y el parto, y bajo peso del recién nacido.

- Las carnes y el huevo contienen GRASAS que favorecen el aumento del colesterol y otras grasas en sangre.

 

GRASAS

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración de colesterol y las grasas en sangre, mientras que las insaturadas las disminuyen.

Las cantidades de grasa varían de acuerdo al tipo de carne y entre los distintos cortes del mismo animal. Por ejemplo, los pescados –frescos o envasados- contienen una parte de grasas insaturadas y menos colesterol que otras carnes.

En cambio, los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos y otros productos de carnes elaboradas) y achuras como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas contienen mayor cantidad de grasas saturadas que son las que aumentan las grasas en sangre.

- El huevo es un alimento nutritivo, económico, fácil de conservar y disponible en todo el país. Aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas.

5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

 

Para vivir con salud...
ES BUENO PREPARAR LAS COMIDAS CON ACEITE PREFERENTEMENTE CRUDO Y EVITAR LA GRASA PARA COCINAR.

 

Mensajes secundarios

Es muy recomendable  el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

Los LÍPIDOS O GRASAS son componentes importantes de la alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan muchas vitaminas (A; D; E; K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan  a su vez para formar otras sustancias como hormonas y enzimas.

 

LÍPIDOS O GRASAS

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y que está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración del  colesterol y las grasas en la sangre, mientras las insaturadas las disminuyen.

  • Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal  que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras,  embutidos y cortes de carnes “gordos”.
  • LOS  ACEITES VEGETALES Y TAMBIÉN LAS GRASAS DE LAS SEMILLAS Y FRUTAS SECAS TIENEN GRASAS INSATURADAS Y NUNCA TIENEN COLESTEROL.
  • La población ha sido expuesta a informaciones incompletas y erróneas que la llevaron a suprimir indiscriminadamente las grasas en su alimentación, sin considerar su importancia. De esta manera, ha disminuido notoriamente el consumo de aceites que contienen ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar.

Por otro lado,  ha aumentado la variedad, la oferta y el consumo de  otros alimentos -galletitas, amasados de pastelería, productos de copetín- que tienen mucha cantidad de grasas (que no se ven) altamente saturadas. 

En nuestro país la principal causa de muerte en la población adulta son las enfermedades del corazón y las cerebro-vasculares. Éstas se asocian estrechamente con la calidad de la alimentación y con alta cantidad de grasas de origen animal, que son los alimentos que también tienen colesterol.

 

6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.

 

Para vivir con salud...
...ES BUENO DISMINUIR EL CONSUMO DE AZÚCAR Y SAL.

MENSAJES SECUNDARIOS

- Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
- Prefiera agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.
- Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para aumentar su sabor.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

- Los últimos datos disponibles indican que en nuestro país algunos grupos de población consumen azúcares simples en cantidades mayores a las recomendadas.

- El consumo de alimentos ricos en azúcares simples o refinados tales como azúcar, dulces, miel, golosinas, amasados de pastelería, galletitas y bebidas azucaradas está aumentando progresivamente y en cambio disminuye la presencia de frutas, hortalizas y fibra en general en la alimentación.

 

AZÚCAR
Los azúcares simples sólo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas importantes para el organismo, por lo cual los nutricionistas suelen decir que brindan “calorías vacías”.

Todos estos productos con azúcares simples, consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre, y también las caries dentales y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes (trastornos en el metabolismo o utilización corporal inadecuada de los hidratos de carbono).

Se ha observado que la disminución del sodio (sal común) en la dieta tiene efecto directo en la disminución significativa de la presión arterial en personas con antecedentes de hipertensión

 

SODIO
Se encuentra PRESENTE NATURALMENTE EN CASI TODOS LOS ALIMENTOS y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, -tal vez por costumbre- tiende a agregarse mucha cantidad de sal a las comidas y consumir muchos productos y comidas preparadas con alto contenido de sal.

 

7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

 

Para vivir con salud...
...ES BUENO AUMENTAR EL CONSUMO VARIADO DE PANES, CEREALES, HARINAS, FÉCULAS Y LEGUMBRES.


MENSAJES SECUNDARIOS

- Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y entre las legumbres: arvejas, lentejas, soja, - Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.
- Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

- Los alimentos de este grupo contienen sustancias nutritivas que son útiles para el organismo. Y cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros, esas sustancias aumentan su valor.
- Contienen HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS que proveen la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes.
- Pueden aportar FIBRA, como en el caso de las legumbres y los cereales integrales.
- Son económicos y están disponibles en cualquier lugar del país.
- Solos o combinados con otros alimentos, forman parte de una gran variedad de preparaciones dulces y saladas, frías y calientes.
- Dan sensación de PLENITUD.
- En las proporciones recomendadas a cada edad, no engordan.
- Porque en los últimos diez años, se observa un a disminución del consumo de este grupo de alimentos en nuestra población.

8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

 

Para vivir con salud...
...ES BUENO DISMINUIR EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS Y EVITARLO EN NIÑOS, ADOLESCENTES, EMBARAZADAS Y MADRES LACTANTES.

 

MENSAJES SECUNDARIOS

- Si ha bebido, evite conducir.
- No ofrezca bebidas alcohólicas a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agreden su hígado.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

Porque el alcohol...

- Es una sustancia tóxica que produce daños irreversibles en el hígado.
- Impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, como por ejemplo la Vitamina A.
- Aún en pequeñas concentraciones produce somnolencia y falta de contacto con la realidad y disminuye la capacidad de respuesta ante situaciones de riesgo. Otras veces, aumenta la agresividad de las personas. En todos estos casos puede ocasionar accidentes y poner en peligro a la persona y su entorno.
- Atraviesa la placenta a través de la cual el feto se nutre durante el embarazo. También pasa a la leche de la madre que da pecho. En ambos casos, el bebé sufre graves consecuencias.
- Las grasas de la sangre pueden aumentar si se bebe más de lo recomendado

 

¿QUÉ COSAS ES NECESARIO TENER EN CUENTA?

- La principal causa de muerte en adolescentes y jóvenes son los accidentes y situaciones violentas. En muchos de estos casos, el alcohol estuvo presente.
- El desconocimiento sobre los efectos del alcohol (aún en pequeñas cantidades) hace que muchos padres subestimen el riesgo de que sus hijos consuman bebidas alcohólicas antes de los 18 años.
- Las publicidades de cerveza y otras bebidas alcohólicas de baja graduación están dirigidas principalmente a adolescentes. Estas bebidas tienen alcohol.
- El consumo de alcohol (y otras sustancias tóxicas) en niños y adolescentes puede ser consecuencia de carencias y/o problemas importantes en su vida cotidiana .
- El alcoholismo es una enfermedad que necesita un tratamiento específico. La persona que lo padece MERECE Y NECESITA AYUDA, NO DISCRIMINACION. Y su familia también. LA RECUPERACIÓN ES POSIBLE.

9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

 

Para vivir con salud...
...ES BUENO TOMAR ABUNDANTE AGUA CANTIDAD DE AGUA POTABLE DURANTE TODO EL DÍA.

 

MENSAJES SECUNDARIOS

- El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.
- Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
- Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales domésticos.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?
Porque...
- El agua es un elemento vital para el ser humano. El 70% de nuestro cuerpo está formado por agua. Ésta se encuentra dentro y fuera de las células y cumple funciones tan importantes como la de transportar sustancias esenciales.
- Un consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos como los riñones.
- El consumo de agua no potable y de alimentos que no son preparados en condiciones higiénicas es causa de enfermedades (diarreas, cólera, intoxicaciones, etc.) que pueden ocasionar graves problemas de salud y hasta causar la muerte.


10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.


Para vivir con salud...
... ES BUENO APROVECHAR LOS MOMENTOS DE LAS COMIDAS PARA EL ENCUENTRO Y DIÁLOGO CON OTROS.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE MENSAJE?

- Uno de los DERECHOS UNIVERSALES DEL HOMBRE es el acceso a los alimentos que necesita y esto se debe no sólo a que su aporte adecuado garantiza la vida, sino también a que la alimentación cumple una función social invalorable.
- Compartir los alimentos con otros ha sido –a lo largo de la historia- una actividad humana con múltiples significados. Uno de ellos es el de dar y recibir afecto, sentirse valioso para los demás y encontrar otra manera de comunicarse.
- Porque el ritmo acelerado y los horarios de nuestras grandes ciudades a menudo hacen que chicos y grandes comamos rápido y en soledad.
- Masticar lentamente cada bocado favorece la digestión. Una comida no debería realizarse en menos de 15 a 20 minutos. Es bueno respetar los horarios y el tiempo destinado a cada comida, aunque ésta se haga fuera del hogar.
- Comer en un clima tenso (en medio de discusiones, en lugares ruidosos, con música a alto volumen, por ejemplo) hace más difícil digerir los alimentos (el estómago es muy sensible a las situaciones de estrés).
- La mesa compartida puede ser el lugar para:
o conversar e intercambiar afecto e ideas con otros,
o desarrollar hábitos alimentarios saludables,
o disfrutar de la compañía de los demás,
o promover actitudes solidarias.

 

- Los niños aprenden con el ejemplo.