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Comer bien cuando tenemos poco tiempo

Muy infrecuente es, querer o poder, disponer de tiempo suficiente para planificar y preparar nuestras comidas siguiendo una línea saludable.

Pensar un nuestro menú semanal seguramente ayudará a seguir la ruta indicada y a no desviarnos por atajos que terminen resultando costosos y poco nutritivos.

Organizar la heladera y la alacena es el primer paso que se necesita para este plan.

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VEGETALES

Aclaración: a todas las preparaciones se les puede incorporar sal común o baja en sodio, dependiendo de la presión arterial y previa consulta con su Nutricionista.

Ingredientes

150 gr de queso fymbo dietético
1 planta de lechuga mantecosa
1 atado de rúcula, radicheta o berro
100 gr de champigñones frescos

 

Aliño

1 cucharada de nueces peladas
4 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de vino blanco
pimienta blanca a gusto
Ensalada perfumada a la nuez

Preparación

Lavar bien la lechuga y la rúcula o radicheta . Escurrir y poner en una fuente.
Lavar los champignones. Filetearlos.
Cortar en finas láminas el queso con pela-papas o con un cortador especial.
Acomodar el queso y los champigñones por encima de las hojas verdes. Poner el aceite en un cucharón y colocar adentro las nueces. Calentar sobre el fuego hasta que suelte un pronunciado perfume a nuez. Retirar del fuego y reservar.
Hacer el aliño batiendo la sal (se puede utilizar sal baja en sodio o bien no utilizar sal) con el jugo de limón y el vino blanco. Una vez diluida la sal incorporar el aceite perfumado a la nuez (sin las nueces) y seguir batiendo hasta emulsionar.
Rociar con este aliño la ensalada y servir inmediatamente.

Ingredientes

600 g de brócoli
2 huevos
100 g de choclo en grano 1 ají rojo
aceite de oliva
1 diente de ajo
1 cda. de semillas de sésamo
pimienta, a gusto
Ensalada de brócoli y choclo (4 porciones)

Preparación

Cocinar durante 5 minutos los brócoli divididos en ramos, en agua hirviendo y a partir de que rompa el hervor, cocinar 9 minutos.
En una ensaladera frotada con el diente de ajo colocar los brócoli cocidos, el choclo y el ají rojo, sin semillas y cortado en tiras muy finas.
Agregar los huevos duros picados y las semillas de sésamo. Condimentar con aceite y pimienta a gusto. Mezclar con cuidado y servir.

Ingredientes

100 g de brotes de soja
100 g de escarola
200 g de tomates
1 cda. tipo postre de aceite de oliva
vinagre
pimienta, a gusto
Ensalada de escarola y brotes (1 porción)

Preparación

Lavar todas las verduras y secarlas cuidadosamente. Cortar los tomates en gajos y eliminar las semillas.
En un bol, colocar los brotes de soja, y la escarola cortada en trozos. Añadir los gajos de tomates y mezclar. Condimentar con el aceite de oliva, el vinagre y pimienta. Mezclar y servir.

Ingredientes

350 g de chauchas
4 tomates
3 huevos
1 lata de arvejas
1 cebolla
hojas de albahaca
aceite de canola u oliva
vinagre
pimienta a gusto
Ensalada de tomates y chauchas (4 porciones)

Preparación

Quitar las puntas a las chauchas y cocinarlas en agua de 15 a 20 minutos, para que resulten blandas. Colarlas y dejarlas enfriar. Cocinar los huevos de 7 a 8 minutos en agua hirviendo, enfriarlos debajo del chorro de agua de la canilla y pelarlos.
Colocar en una ensaladera los tomates cortados en rodajas, las chauchas cortadas en trozos, la cebolla cortada en láminas finas y las arvejas escurridas.
Mezclar y condimentar con el aceite, el vinagre y la pimienta. Emulsionar bien, antes de servir, agregar los huevos cortados en rodajas y las hojas de albahaca. Mezclar delicadamente.

Ingredientes

3 berenjenas
1 lechuga
3 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
perejil
aceite de oliva o de canola
jugo de limón
pimienta, a gusto
Ensalada de berenjenas (4 porciones)

Preparación

Limpiar las berenjenas, secarlas y cortarlas en cubos. En una cacerola con Fritolín, dorar la cebolla. Luego, mezclar con los cubos de berenjenas. Cocinar durante 10 minutos a fuego moderado. Dejar enfriar.
Aparte, pelar los tomates, quitar las semillas y cortarlos en cubos. Lavar la lechuga, secarla, cortar y colocarla con los tomates en una ensaladera previamente frotada con el diente de ajo.
Cuando las berenjenas estén frías, incorporarlas a la ensaladera con todo el condimento. Espolvorear con el perejil picado y servir.

Ingredientes

120 g de arroz
100 g de garbanzos en lata
100 g de lentejas
1 corazón de apio
4 zucchini
100 g de rúcula
1 zanahoria chica
1 diente de ajo
vinagre
aceite de oliva o canola
pimienta, a gusto
Ensalada de garbanzos y lentejas (4 porciones)

Preparación

Cocinar las lentejas en agua hirviendo hasta que estén tiernas, pero al dente. Saltarlas con aceite vegetal en spray. Dejar enfriar.
Colocar el arroz en una cacerola con agua hirviendo, cocinar hasta que esté al dente. Colar el arroz y dejar enfriar.
Pelar la zanahoria y cortarla en juliana, colocarla en un bol junto con la rúcula lavada y cortada fina. Limpiar el apio y los zucchini y cortar en rodajas ambas verduras. Colocar en una ensaladera y mezclar todas las verduras con el arroz, las lentejas y los garbanzos.
Batir el vinagre con ½ cucharadita de romero picado, ajo, aceite y pimienta. Verter el condimento sobre la ensalada, mezclar y servir.

Ingredientes

1 huevo
1 taza de harina de maiz
1/2 taza de arroz
1 taza de leche
1 cucharada de aceite
Sal
Ensalada de habas y puerro (4 porciones)

Preparación

Batir los huevos con el aceite, la sal, agregando las dos harinas de a poco, alternando con la leche, mezclar y batir muy bien con batidor o batidora eléctrica, hasta obtener una crema. Realizar los panqueques como de costumbre.

Ingredientes

500 g de filete de merluza sin espinas
4 alcauciles
4 cebollitas de verdeo
4 zanahorias pequeñas
1 cda. de orégano seco
jugo de 2 limones
4 cdas. tipo postre de aceite de girasol
4 granos de pimienta molida
Ensalada de merluza y verduras (4 porciones)

Preparación

Quitar las hojas externas más duras de los alcauciles, cortar las puntas y retirar la pelusa del centro. Sumergirlos en el jugo de limón para que no se oxiden.
Lavar bien las zanahorias y hervirlas con las cáscaras durante 40 minutos o hasta que estén tiernas. A mitad de cocción, agregar los corazones de alcauciles.
Colar la verdura, conservando el agua de cocción, cortar en rodajas las zanahorias, sin pelar.
En una sartén antiadherente colocar las cebollas de verdeo cortadas en arandelas (reservar las partes verdes tiernas) e incorporar un vaso de agua. Dejar hervir.
Colocar la merluza en una placa de horno previamente rociada con aceite vegetal y cubierta con papel de aluminio. Cocinar durante 8 minutos, dejar reposar durante 5 minutos y retirar el papel aluminio. Disponer sobre el plato para servir las verduras, alternándolas con la merluza cortada en bastones anchos.
En un bol, emulsionar el jugo de ½ limón con 2 pizcas de sal, la pimienta, el orégano, el aceite, 2 cucharadas del agua de cocción de las verduras y las partes verdes de las cebollas de verdeo cortadas muy finas. Verter el aderezo sobre la ensalada, dejar reposar en la heladera 30 minutos y servir.

Ingredientes

500 g de pechuga de pollo
1 brócoli pequeño
1 zanahoria
1 rama de apio
1 litro de caldo de verduras casero
1 cda. de perejil picado
jugo de 1 limón
4 cdas. de aceite
pimienta, a gusto
Ensalada de pollo y brócoli (4 porciones)

Preparación

En el caldo de verduras cocinar el brócoli dividido en trozos grandes y la zanahoria cortada en 2 o 3 trozos, durante 15 minutos. Retirar, escurrir.
Cortar las zanahorias en rodajas, el brócoli en ramitos pequeños y el apio en finas rodajas.
En el mismo caldo y con la cacerola tapada, hervir las pechugas de pollo 10 minutos. Apagar el fuego y dejarlas reposar durante 30 minutos. Luego, escurrir y cuando estén frías cortarlas en cubos. Colocar las pechugas en una ensaladera con las verduras.
Para el aderezo, mezclar enérgicamente el jugo de limón, con la pimienta y aceite. Condimentar la ensalada con el aderezo y espolvorear con el perejil picado. Servir.

Ingredientes

200 g de lechuga morada y francesa
120 g de choclo en grano
400 g de tomates
4 huevos duros
120 g de brotes de soja
200 g de atún al natural
120 g de rabanitos
4 cdas. de aceite de oliva o de canola
vinagre, a gusto
Ensalada Arco Iris (4 porciones)

Preparación

Lavar las verduras, secarlas y colocarlas en el plato de servir.
En un bol, ubicar los tomates cortados en octavos y los rabanitos en gajos, los brotes de soja y el choclo en granos, escurrido.
Condimentar con aceite, vinagre. Agregar el atún desmenuzado con el resto de los ingredientes y decorar con los huevos duros cortados por la mitad.

Ingredientes

200 g berenjenas
200 g zuchini
20 g cebolla de verdeo
20 g queso fresco descremado
Berenjenas y zuchinis a la parmesana (2 porciones)

Preparación

Pelar y cortar las berenjenas. Agregarles sal modificada o común según su presión arterial, para que suelten el agua amarga. Cortar en dados los zuchinis y agregar a las berenjenas lavadas. Picar la cebolla de verdeo. Cocinar los tres vegetales juntos con su propio jugo, en sartén de teflón. Sin agregar aceite. Escurrir y colocar en una fuente para horno. Cubrir con el queso en fetas. Llevar a horno a temperatura media hasta que se derrita el queso. Servir caliente.

Ingredientes

1 kg de brócoli cocido
3 zanahorias tiernas cocidas
1 cucharada de aceite
1 cebolla chica rallada
4 claras de huevo
½ taza de leche descremada
1 cucharadita de polvo de hornear
3 cucharadas de maizena
Sal modificada o común, pimienta y nuez moscada
Pan de brócoli y zanahoria (10 porciones)

Preparación

Untar un molde para budín alargado y mediano con el aceite, tapizarlo con las zanahorias cortadas en rodajas finas y refrigerar mientras se prepara el relleno.
Colocar la cebolla en una sartén, lubricada con aceite vegetal en spray, y dorarla a fuego mínimo. Una vez fría procesarla con el brócoli y pasar todo a un bol. Batir ligeramente las claras con el polvo de hornear; agregarle la maizena, previamente disuelta en la leche fría. Unir a la preparación de brócoli, salpimentar y darle un toque de nuez moscada. Volcar la preparación en el molde forrado, alisar la superficie, tapar con una hoja de papel film y cocinar entre 45 y 50 minutos a Baño María en horno moderado.

Ingredientes

150 g de Vegetales
3 claras
1 yema
sal modificada o común
Tortilla de vegetales sin fritura (1 porción)

Preparación

Hervir zapallo, espinaca, acelga o el vegetal que se desee, con una mínima cantidad de agua y una vez cocido hacer un puré. Condimentar, agregar la salsa blanca y homogeneizar. Batir las claras a punto nieve e incorporar a la mezcla anterior. Colocar en fuente y cocinar a horno

Ingredientes

100 cc de leche descremada o parcialmente descremada
10 g de harina
sal modificada o común y pimienta a gusto
Salsa Blanca Light (1 porción)

Preparación

Disolver la harina en la leche fría, llevar a fuego lento y cuando espese, salpimentar a gusto.

Ingredientes

4 berenjenas
2 cebollas de verdeo
4 cucharadas de caldo
1 rebanada de pan integral
1 huevo
2 cucharadas de perejil picado
sal modificada o común y pimienta a gusto
1 cucharada de pan rallado
3 cucharadas de queso rallado light
Berenjenas Rellenas (4 porciones)

Preparación

Pinchar las cáscaras de las berenjenas y acomodarlas sobre una placa de horno. Cocinarlas hasta que estén tiernas (controlar que no queden deshechas).
Retirarlas, partirlas por la mitad (a lo largo) y extraerles la pulpa con ayuda de una cuchara. Picar las cebollas de verdeo y cocinarlas, hasta que estén transparentes, en una sartén con 4 cucharadas de caldo hirviendo.
Remojar en leche la miga de pan integral, exprimirla e incorporarla a la pulpa de berenjenas. Agregar el huevo y el perejil, salpimentar, mezclar.
Rellenar las berenjenas y colocarlas en una asadera. Espolvorearlas con pan rallado, el queso y gratinarlas en el horno.

Ingredientes

100g de harina común
100g de harina integral superfina
1 clara de huevo
250g de queso blanco descremado
sal modificada o común
Quiche de espinacas y calabaza (8 porciones)

Preparación

Masa de la tarta:

Procesar todos los ingredientes juntos hasta formar una masa tierna. Condimentar y dejar reposar durante ½ hora.
Estirar la masa y forrar un molde Nº 30. Reservarla en la heladera.

 

Relleno: Cocinar 1 calabaza o zapallo japonés grande con cáscara, en horno o en microondas. Retirarla, pelarla, retirarle las semillas y pisarla.
Cortar 1 cebolla grande en cuadraditos y rehogarla en una sartén con rocío vegetal. Incorporar la harina y mezclar hasta formar una pasta.
Verter 350cc de leche, agregar 1kg de espinaca cocida y picada y calentar todo, revolviendo continuamente con una cuchara de madera, hasta el punto de ebullición.